Ormai tutti noi guardiamo sempre più al nostro aspetto fisico, ma se iniziamo una buona molte volte lo si fa anche per migliorare la propria e lo stato di forma.

Ecco perché ho pensato di pubblicare questa bella guida con i per e ().

1) Bevi come un cammello; Bevi acqua, almeno uno o due litri al giorno (la dose consigliata è di 30ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 60kg, dovrai bere almeno 1,8 litri d’acqua). L’acqua riempie la ; aiutandoti a sentirti sazio. E ti fa anche bene: lontano dai pasti aiuta a depurare, drenare, disintossicare ed avere meno . Se vuoi, rendila più appetibile aggiungendo succo di limone, arancia, pompelmo, o mandarino: renderanno più gustosa l’acqua e in più aumenterai il tuo consumo di potassio (antifatica) e di vitamina C (antiossidante). In estate, utilizza rondelle di cetrioli da far macerare nell’acqua da bere per almeno 30 minuti, rendendola diuretica.
2) Vizietto si, ma amaro; Un pò di trasgressione è la chiave di ogni successo, anche nelle diete. Il segreto, semmai, è scegliere il piacere giusto. Per esempio: un quadretto di cioccolato ogni sera. Con un’unica attenzione: modica quantità e preferenza per il tipo amaro. Le calorie sono più o meno le stesse (per 10gr di cioccolato, quanto basta per togliersi la voglia, l’amaro fornisce 54 calorie, quello al latte 56). Però il fondente è più magro e non contiene colesterolo perché non ha i grassi del latte. Se no, punta sul piccante. non ne puoi più di mangiare scondito? Devi trovare qualche compensazione. Per esempio molti odori (menta, timo, origano, basilico) e soprattutto (se non soffri di stomaco) un pizzico di peperoncino, ricco di vitamina C, ovunque sia indicato. Il piccante conforta perché sa di trasgressione, come tutte le spezie ha un buon potere saziante e, stimolando la secrezione gastrica, aiuta la digestione. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su Human Nutrition, il peperoncino piccante avrebbe il potere di accelerare il metabolismo, inducendo l’organismo a bruciare più calorie.

3) Fai il cinese; Se hai ridotto l’uso dell’olio, adotta altri condimenti innocui per insaporire i tuoi pasti. La salsa di soia offre un bel vantaggio calorico: 6,6 cal/10gr contro le 90 dell’olio. La senape dà 30 cal a cucchiaio. Il limone è praticamente senza calorie. E poi ci sono le salse dietetiche, confezionate o fatte in casa. Per esempio lo yogurt magro con cipolline fresche, aglio, basilico e menta, tutto tritatissimo.

4) Mangia 5 volte al giorno; Se hai paura di cedere alla fame, mangia 5 volte al giorno. La regola ha un buon fondamento scientifico: se manca il carburante dei cibi, l’organismo tende ad attingere alle riserve della massa magra invece che dalla massa grassa. Inoltre si abitua a periodi più o meno lunghi di digiuno e impara a mettere in riserva tutto ciò che viene introdotto, in definitiva facendoti ingrassare. Psicologicamente, sapendo che ogni 3-4 ore si può mangiare, l’ansia cala, quindi anche l’appetito. La regola base: 3 pasti principali e 2 spuntini.

5) Prova il Bluff del Bis; A ogni portata pensa: Dopo farò il bis. Un trucco che serve a prendere porzioni piccolissime senza l’ansia di non mangiare abbastanza. Può capitare che tu ti serva davvero una seconda volta, ma molto spesso basterà la prima. Con grande risparmio di calorie.

6) Non mangiare il primo pollo che passa; Punta sulla magrezza anche nei piatti forti come carne e pesce. Fra le carni, quelle che hanno meno calorie e meno grassi sono quelle bianche, ma dipende anche dalle parti. Le cosce di pollo e tacchino forniscono rispettivamente 130 e 186 calorie, il peto rispettivamente 107 e 110. da non trascurare poi il coniglio (coscia 137 cal), vitello (92 cal) e persino il maiale che, privato del grasso, arriva appena a 110 cal. Con i pesci si scende ancora di più, ma occorre selezionare: merluzzo o nasello forniscono 71 cal/100gr, il polpo 57, i filetti di baccalà 69, la sogliola 81. Ma attenzione: più i pesci sono amici della linea, meno proteggono il cuore. Gli omega 3 salva arterie, infatti, sono presenti soprattutto nei pesci grassi, quindi calorici: sgombro (168 cal/100gr), salmone con pelle (182) e sarde (129).

7) Fingi d’essere analfabeta; Ecco un altro trucco infallibile: non rinunciare mai ad una cena fuori, però impara a non guardare il menù (è una tentazione troppo forte). Ordina invece direttamente carni o pesci alla griglia, con abbondanti contorni di verdura (da condire a tavola) e dessert rigorosamente a base di frutta.

8) Non mettere la bottiglia in tavola; Un buon bicchiere di rosso salva dall’infarto, hanno dimostrato i francesi. Però un grammo di alcol fornisce 7 calorie, un bicchiere di brandy bevuto dopo cena 224, un whisky 238 e un liquore da dessert 313. Se ci tieni alla linea, dunque, devi ridurre l’alcol. Come? Riempiendo il bicchiere con la dose prevista, invece di mettere in tavola la bottiglia. Sostituendo il digestivo con succhi di frutta. Sostituendo il vino con la birra (il 90% delle birre in commercio non supera il 5% di gradazione alcolica). Se piace, perché no, si può ingannare la mente con le birre analcoliche.

9) Fai il Countdown; Conta fino a 30 prima di servirti: serve a scaricare la tensione e fare largo alla consapevolezza. Se invece aspetti, facendo qualcosa che ha a che fare con la tua voglia (un antipasto a base di finocchi, peperoni e carote, per esempio), l’ansia si smorza, e l’approccio con il cibo diventa più saggio.

10) Visualizza le calorie; Senza cadere nella mania, prima di afferrare un tocco di parmigiano da mezzo etto al buffet della happy hour, per esempio, visualizza le calorie: più di 200/100gr!

11) Compra una cintura stretta; Per dimagrire non devi distrarti. Il promemoria può essere la cintura, da portare stretta. Così quando ti siedi a tavola, ti ricordi che devi controllare la linea. Dialogare con il punto vita è anche utile alla salute: il rischio cardiovascolare, dicono gli studi più recenti, aumenta quando il giro vita si allarga.

12) Non diventare tondo davanti alla tv; C’è una significativa relazione tra le ore settimanali trascorse davanti alla tv e il rallentamento del metabolismo (diminuita capacità di brucare grassi). Combinata con cibi ipercalorici e bevande zuccherate, è una delle maggiori cause dell’obesità. Da evitare accuratamente le patatine fritte confezionate: 500 cal/100gr !! Per sostituirle, prova dei dadini di salmone affumicato: sono altrettanto saporiti, ricchi di omega 3 e non troppo calorici (124 cal/100gr).

13) Inizia i pasti come un vegetariano; Ecco un trucco infallibile: se temi che la fame ti prenda la mano, inizia il pasto con un insalata mista. Decisamente ipocalorica (max 30cal/100gr) e grazie alle fibre è molto saziante. Inoltre tutte le insalate contengono vitamine e sali minerali dal potere antiossidante, quindi antietà e anticancro.

14) Mangia un sottaceto; Voglia di dolci? Mangia un sottaceto e subito ti passerà. Con i dolci è meglio andarci piano: oltre alle calorie vuote (solo energia e niente principi nutritivi) dello zucchero apportano una marea di grassi, spesso di origine animale, o addirittura idrogenati. Poco zucchero anche nel caffè (che si può addolcire con il latte, o con un dolcificante), e tieni presente il miele: contiene l’85-90% di zuccheri amici della salute (fruttosio e glucosio) e le sue calorie sono leggermente inferiori a quelle dello zucchero.

15) Riscopri la Pummarola della Nonna; La pasta è notevolmente calorica, ma sarebbe sbagliato farne a meno perché contiene carboidrati complessi, indispensabile fonte di energia pronta che non appesantisce. Puoi comunque cercare di limitare il danno riducendo la quantità (solo 80gr se la pasta è un primo o 110 gr se è un piatto unico) e facendola seguire da verdura e frutta in quantità. Ma soprattutto gioca sui condimenti: niente sughi pieni di grassi, ma solo pomodoro fresco condito con un cucchiaio di olio extravergine a crudo. E se dopo hai ancora fame, mangia tanta verdura che, con il suo volume (e le sue fibre), inganna la mente e lo stomaco. Un altro trucco: scegli la pasta corta che, a parità di peso, fa più volume! Prova a cuocere 80 gr di bucatini e a parte, 80 gr di mezze penne, scola, metti in due piatti e confrontali: vedrai che le mezze penne sono il doppio dei bucatini!, ma il valore energetico è uguale (con il condimento circa 350 cal)!

16) Datti una scremata; Ami latte formaggi? Passa ai prodotti scremati o parzialmente scremati: risparmierai da 30 a 60 calorie per ogni 100 gr rispetto ai prodotti classici. In compenso, il contenuto di calcio resta inalterato: bene, perché molti studi hanno dimostrato la correlazione tra carenze di calcio e obesità.

17) Insaccati: Prima di mangiarli, lavora di bisturi come il Dottor House; Gli insaccati contengono grassi saturi nocivi per le arteria. E anche se meno di una volta (i maiali oggi sono molto più magri, e pure le loro carni) sono sempre ingrassanti. Il salame milanese apporta 358-390 calorie/100gr a seconda delle marche, e alcuni tipi di pancetta superano le 400. Il prosciutto crudo, invece, supera di poco le 200 calorie, e soprattutto ha il vantaggio che il suo grasso è facilmente eliminabile prima di mangiarlo. Bene, anche la bresaola, prodotta con la sola carne magra di bovino, che ha un apporto calorico di sole 150-180cal/100 gr . Ma la scelta più light in assoluto è il tacchino: la bresaola di tacchino apporta 151 cal, con ben 32 gr di proteine e solo 2,6 gr di grassi; con la fesa di tacchino si scende a 124 con 22,5 gr di proteine e 4 g di grassi.

18) Sposa una pescivendola; A parità di peso, il pesce è sempre meno calorico della carne, dunque puoi abbondare con le porzioni senza particolari danni. Secondo una ricerca italiana condotta presso il centro Ricerche sull’obesità di Cincinnati, il pesce contiene inoltre un enzima (detto mTOR) che ha la capacità di comunicare al cervello quand’è il momento di dire basta al cibo. Impedendoti così di mangiare più del necessario.

19) Non filtrare la spremuta; Non rinunciare mai al contenuto di fibre negli alimenti. Dai cereali del mattino alla verdura, alla frutta. Non filtrare la spremuta d’arancio, e lascia perdere le centrifughe, preferisci frutta e verdure interi. Le fibre sono le migliori alleate delle diete perché danno sazietà e rallentano la digestione abbassando così l’indice glicemico dei cibi. Inoltre sono amiche del transito intestinale e aiutano a prevenire i tumori. Per tutte queste ragioni se ne consiglia un uso quotidiano di 25-30 gr: può sembrare tanto, ma se nell’arco di una giornata mangi un’insalata mista, una macedonia e un paio di fette di pane integrale sei a posto.

20) Non versare, Spruzza! ; Elimina le oliere e sostituiscile con il cucchiaio: non più di 2-3 al giorno. Ti aiuterà a non esagerare con l’olio, che fornisce ben 900 cal/100gr. I più organizzati utilizzano il dispenser spray (da tenere a casa o in ufficio per condire a spruzzo le porzioni di ortaggi già pronte), magari miscelando olio con aceto e un pizzico di sale iodato, 1-2 spruzzi e l’insalata si condisce in modo uniforme senza bisogno di impazzire con la grandezza dei cucchiaini (da caffè, da tè, da minestra..)

Spero proprio vi possa servire questa piccola guida, a me è servita molto e anche a tanti miei amici…

(fonte ForMen Aprile 2008)