La mitologia che circonda le proteine e la costruzione dei muscoli potrebbe riempire un libro intero, anche se la scienza è piuttosto chiara a questo proposito. I tuoi muscoli sono fatti di proteine (se si escludono i 4/5 d’acqua che li costituiscono). Quindi, è necessario mangiare proteine per farli crescere. Ma non solo. È le proteine servono anche per evitare che i tuoi muscoli si riducano, ragione per cui gli uomini che cercano di dimagrire senza sacrificare forza e tonicità, ottengono risultati migliori con una dieta a base di proteine di alta qualità (contenute nella carne magra, nel pesce, nelle uova, nel pollame e nei latticini a basso contenuto di grassi). Ma se sei giovane, snello e in cerca di massa, una dose di proteine extra potrebbe non aiutarti quanto pensi. Da un lato, infatti, le proteine favoriscono il dimagrimento, ma dall’altro riducono l’aumento di peso. Perché, primo, da un punto di vista metabolico le proteine sono difficili da elaborare: l’organismo brucia circa il 20% delle calorie apportate dalle proteine soltanto per digerirle (contro circa l’8% per i carboidrati e il 2% per i grassi). In secondo luogo, le proteine alzano il livello di sazietà non solo durante i pasti, ma anche negli intervalli tra i pasti. In altre parole, ti fanno sentire pieno più in fretta e più a lungo (effetto che, però, si esaurisce se ti abitui a una dieta ricca di proteine, e quindi non incide sul dimagrimento a lungo termine). Infine, se mangi più proteine di quelle di cui hai bisogno, il tuo corpo imparerà a utilizzare le proteine come fonte energetica. E tu, ovviamente, vuoi che il tuo corpo bruci carboidrati e grassi, no? Un corpo che si affida alle proteine per l’energia è infatti come una macchina che usa parti del motore al posto del carburante… La migliore strategia per acquistare massa è focalizzarsi prima sulle calorie, poi sulle proteine. Devi assicurarti di mangiare almeno 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di massa muscolare. Esempio: un uomo di circa 73 kg deve assumere un minimo di 146 g di proteine al giorno. E cioè 584 calorie di proteine, la quantità che puoi trovare in 400 g di pollo, in due filetti di salmone o in una bistecca di 800 g. Anche un integratore di proteine in polvere può aumentare i valori totali. Ma se davvero hai bisogno di assumere più di 3.000 calorie al giorno per acquistare una muscolatura più voluminosa, ti suggeriamo di mangiare un piattone di pasta o di patate insieme al pesce oppure alle bistecche.

Related posts:

1. Trucchi per migliorare i risultati dell’allenamento ai pesi
2. Sollevamento pesi – stacchi da terra per migliorare glutei e tutti i muscoli del corpo
3. Muscoli – sollevare carichi pesanti per aumentare la massa muscolare

FRONTE E RETRO – Allena 2 volte alla settimana con la stessa intensità addome e bassa schiena

STRETCHING – Fallo per le catene muscolari posteriori, da giù fino alla testa (polpacci, femorali, psoas, lombari, trapezio, collo).

ATTENTI! – In posizione eretta (soprattutto se hai i pesi in mano) mantieni contratti gli addominali durante i movimenti.
TIENITI LEGGERO – Evita, se puoi, di usare grossi carichi nella posizione eretta.
SU LA SCHIENA – Se sollevi un peso da terra, piega sempre le gambe, mai la schiena.
ALLA ROBOCOP – Non ruotare mai tutto il corpo: cambia posizione dei piedi e gira solo il busto. MUOVITI! - Non restare seduto nella stessa posizione troppo a lungo, nemmeno se sei in ufficio.

ATTENTO ALL’ARCO – Nelle distensioni o nelle croci non inarcare la schiena: solleva le gambe.

SU DUE PIEDI – Cammina o corri con il carico sui due piedi.

CHE TI PESA? – Sulla sedia appoggiati bene allo schienale con la colonna diritta e aderente

Related posts:

1. Muscoli e proteine – come migliorare i risultati di un allenamento in palestra
2. Sollevamento pesi – stacchi da terra per migliorare glutei e tutti i muscoli del corpo
3. Esercizi per aumentare la massa e acquistare forza