Uno dei più versatili attrezzi  per l’allenamento mai concepiti, e la puoi mettere anche in casa: bastano una parete, 4 tasselli e un trapano. Ingiustamente dimenticata, la spalliera torna alla ribalta. Ecco due allenamenti per tonificare e dimagrire. Provaci per 10-14 settimane, almeno 2 volte alla settimana (aggiungendo una seduta aerobica da 40′ per la resistenza).
TONIFICAZIONE
4 serie da 12 ripetizioni con 1′ di  recupero per tutti gli esercizi
DIMAGRIMENTO
Circuito 5 giri da 25 ripetizioni per ogni esercizio senza pausa
SQUAT FRONTE SPALLIERA – Di fronte alla spalliera, metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte divaricate. Impugna uno dei gradini all’altezza del bacino. Fletti le gambe e scendi fino a portare le cosce parallele al pavimento. Fermati 3 secondi, risali ed espira fino a stendere le gambe.

AFFONDI CON PIEDE IN APPOGGIO – Stessa posizione dello squat, ma stai ad almeno un metro dalla spalliera. Allunga il piede e appoggialo al secondo gradino, poi fletti la gamba in appoggio più che puoi, fermati 2 secondi poi risali. Prima a destra poi a sinistra.

APERTURE LATERALI UN BRACCO ALLA VOLTA – Con il fianco destro vicino alla spalliera, attaccati con la mano destra, distendi il braccio e lasciati andare verso l’esterno. Ti ritroverai con i piedi vicino alla spalliera e il corpo inclinato verso l’esterno (nella mano sinistra tieni un manubrio). Solleva il braccio fino ad arrivare alla spalla. Espira e ridiscendi lentamente.

FLESSIONI SULLE BRACCIA CON PIEDI IN APPOGGIO – A pancia in giù, mani a terra alla larghezza delle spalle. Infila i piedi al secondo o terzo gradino della spalliera, a questo punto spingi sulle braccia fino a stenderle completamente, espira e ridiscendi lentamente senza però riappoggiare il busto a terra. Mantieni il corpo dritto e in asse con le gambe.

CURL CON MANUBRI CON SCHIENA IN APPOGGIO – Impugna due manubri, appoggiati di schiena alla spalliera e da questa posizione fletti le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Fletti le braccia, solleva i manubri e portali al petto, fermati 2 secondi e ridiscendi al punto iniziale.

REMATORE CON UN MANUBRIO – Impugna un manubrio, piegati in avanti fronte spalliera, con la mano libera attaccati alla spalliera e lascia il braccio con il manubrio penzoloni. Solleva il manubrio e portalo all’addome, espira, ridiscendi e stendi del tutto il braccio.

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