Pensi che saltare un pasto sia la soluzione per te? Sbagli, è un grosso errore. L’organismo ha, infatti, bisogno continuamente di energia per lavorare bene: se non la introduci con il cibo, lui fa economia e quindi accumula di più. La strategia migliore è l’opposto: mangiare poco, ma spesso, ogni 4 ore. In questo modo si attiva il metabolismo e si spinge corpo a bruciare più calorie. Comincia dalla prima colazione: è essenziale per fornire al corpo il carburante di cui ha bisogno e per evitare così i buchi allo stomaco, che ti spingono a
mangiare stuzzichini prima di pranzo. Un menù tipo? 140g di latte parzialmente scremato con 4 biscotti frollini e un po’ di caffè. Oppure un vasetto di yogurt intero con una mela affettata e del miele e fette biscottate con burro fresco e marmellata.

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• Un etto di pollo arrosto con la pelle fornisce 340 calorie circa. Un etto dello stesso cibo senza pelle apporta circa 200 calorie.

• Una pizza farcita supera le 700 calorie, una margherita non raggiunge nemmeno le 600 (570).

• Una birra media equivale a 170 calorie, una piccola a 80.

• Una lattina di aranciata, gazzosa o cola è pari a 130 calorie circa. La stessa bevanda, ma in versione light non supera invece le 40-45 calorie.

• Un cappuccio con 2 cucchiaini di zucchero e 1 brioche raggiungono le 300 calorie circa. Un cappuccio con latte parzialmente scremato, un cucchiaino di zucchero e 2 fette di pane e marmellata, le 200 circa.

• Una porzione di nasello con un cucchiaio di maionese apporta circa 270 calorie, la stessa porzione con un filo d’olio 170 calorie circa.

• 10 biscotti frollini a colazione equivalgono a 350 calorie, 10 biscotti secchi a 200-250 calorie.

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3. Salute – I migliori esercizi alla spalliera per tonificare e dimagrire

Uno dei più versatili attrezzi  per l’allenamento mai concepiti, e la puoi mettere anche in casa: bastano una parete, 4 tasselli e un trapano. Ingiustamente dimenticata, la spalliera torna alla ribalta. Ecco due allenamenti per tonificare e dimagrire. Provaci per 10-14 settimane, almeno 2 volte alla settimana (aggiungendo una seduta aerobica da 40′ per la resistenza).
TONIFICAZIONE
4 serie da 12 ripetizioni con 1′ di  recupero per tutti gli esercizi
DIMAGRIMENTO
Circuito 5 giri da 25 ripetizioni per ogni esercizio senza pausa
SQUAT FRONTE SPALLIERA – Di fronte alla spalliera, metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte divaricate. Impugna uno dei gradini all’altezza del bacino. Fletti le gambe e scendi fino a portare le cosce parallele al pavimento. Fermati 3 secondi, risali ed espira fino a stendere le gambe.

AFFONDI CON PIEDE IN APPOGGIO – Stessa posizione dello squat, ma stai ad almeno un metro dalla spalliera. Allunga il piede e appoggialo al secondo gradino, poi fletti la gamba in appoggio più che puoi, fermati 2 secondi poi risali. Prima a destra poi a sinistra.

APERTURE LATERALI UN BRACCO ALLA VOLTA – Con il fianco destro vicino alla spalliera, attaccati con la mano destra, distendi il braccio e lasciati andare verso l’esterno. Ti ritroverai con i piedi vicino alla spalliera e il corpo inclinato verso l’esterno (nella mano sinistra tieni un manubrio). Solleva il braccio fino ad arrivare alla spalla. Espira e ridiscendi lentamente.

FLESSIONI SULLE BRACCIA CON PIEDI IN APPOGGIO – A pancia in giù, mani a terra alla larghezza delle spalle. Infila i piedi al secondo o terzo gradino della spalliera, a questo punto spingi sulle braccia fino a stenderle completamente, espira e ridiscendi lentamente senza però riappoggiare il busto a terra. Mantieni il corpo dritto e in asse con le gambe.

CURL CON MANUBRI CON SCHIENA IN APPOGGIO – Impugna due manubri, appoggiati di schiena alla spalliera e da questa posizione fletti le gambe fino ad avere le cosce parallele al pavimento. Fletti le braccia, solleva i manubri e portali al petto, fermati 2 secondi e ridiscendi al punto iniziale.

REMATORE CON UN MANUBRIO – Impugna un manubrio, piegati in avanti fronte spalliera, con la mano libera attaccati alla spalliera e lascia il braccio con il manubrio penzoloni. Solleva il manubrio e portalo all’addome, espira, ridiscendi e stendi del tutto il braccio.

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ALGHE MARINE per controllare il peso – Identikit: vivono nel mare e sono uno straordinario concentrato di minerali, in particolare calcio (anche 10 volte più del latte) e iodio.
Perché ti fanno bene: lo iodio delle alghe agisce sulla ghiandola tiroide che aiuta il metabolismo nell’assimilazione  dei cibi, regola i livelli d’acqua nel corpo e riduce i grassi in eccesso. Ecco perché le alghe sono utili nelle diete. Inoltre… studi di laboratorio sembrano indicare che l’alga dulse, molto diffusa, possa ridurre il colesterolo.
Come si prendono: crude, cotte o in polvere 2-3 volte alla settimana nelle minestre, nelle insalate o da sole.

STEVIA contro il diabete – Identikit: un arbusto originario del Sudamerica le cui foglie verdi vengono utilizzate come dolcificante. Contiene minerali e vitamine A e C.
Perché ti fa bene: la stevia contiene sostanze dolcificanti, i glucosidi, che, a differenza dello zucchero, non vengono assimilate dall’organismo ma eliminate. Non si rischia quindi di ingrassare e non c’è l’iperglicemia (eccesso di zuccheri nel sangue) causata da fruttosio, zucchero o sciroppo di glucosio.
Inoltre… la stevia calma l’appetito e il desiderio di cibi dolci e grassi.
Come si prende: in forma liquida, si usa al posto del normale zucchero.

GIRASOLE per l’energia – Identikit: una pianta i cui semi sono ricchi di vitamine A ed E antiossidanti, grassi insaturi benefici, vitamine D e del gruppo B e sostanze che aiutano il fegato a eliminare i grassi dal sangue. Perché ti fanno bene: i semi di girasole hanno vitamine del gruppo B che nutrono le ghiandole surrenali. Queste, se sono carenti di B, non producono la giusta quantità di ormoni causando cali energetici.
Inoltre… i semi e l’olio di girasole hanno proprietà espettoranti, quindi sono utili come sedativi della tosse. Come si prendono: mangiane una manciata due volte al giorno.

ALGHE VERDI-AZZURRE – Identikit: dette anche alghe Klamath, trasformano la luce solare in clorofilla, di cui sono l’alimento più ricco. Hanno vitamine, aminoacidi e minerali, betacarotene e soprattutto proteine (60%).
Perché ti fanno bene: le proteine delle alghe verdi-azzurre sono ricche di peptidi, neurotrasmettitori che nutrono il cervello e il sistema nervoso  migliorando la lucidità e la memoria. Inoltre… consumare alghe fa aumentare il numero degli spermatozoi e migliorare le performance sessuali. Come si prendono: in polvere, in capsule o compresse o in forma liquida.

MIGLIO per una digestione perfetta – Identikit: è un cereale il cui sapore somiglia a quello della patata. Non contiene glutine (proteine), quindi può essere consumato anche da chi è intollerante agli altri cereali.
Perché ti fa bene: il miglio è un alimento alcalino, quindi neutralizza l’eccessiva acidità gastrica, malattia che può portare all’artrite o alla gotta. Inoltre, gli enzimi presenti nel miglio facilitano la digestione.
Inoltre… il miglio è ricco di silicio, fondamentale per la salute del tessuto connettivo, delle ossa e delle arterie. Come si prende: bollito, aggiunto a minestre o insalate o da solo.

GERMOGLI per il sistema immunitario – Identikit: sono i semi di legumi e di cereali che, con una germinazione che dura 3-5 giorni, si trasformano in minuscole piante. Sono ricchissimi di vitamine, minerali, enzimi e proteine. Perché ti fanno bene: le sostanze antiossidanti raggiungono una concentrazione elevata quando la pianta è allo stadio di germoglio. Sono efficaci  per prevenire le forme tumorali. Inoltre… i germogli sono antietà perché difendono le membrane cellulari. Come si prendono: freschi, mescolati alle

insalate. Per fare germinare i semi in casa, basta metterli in un vassoio coperto da un filo d’acqua.

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ALOE VERA per le ferite - Identikit: pianta medicinale simile al cactus, con foglie spesse e spinose al cui interno c’è un gel contenente vitamine, minerali, acido salicilico e ormoni vegetali.
Perché ti fa bene: il glucomannano presente nell’aloe accelera la guarigione delle ferite, e così pure gli ormoni vegetali (favoriscono la produzione di  nuove cellule e stimolano la formazione di collagene nel tessuto connettivo). Inoltre… il gel d’aloe ha sullo stomaco e l’intestino un’azione antinfiammatoria che dura fino a 48 ore.
Come si prende: sotto forma di succo, gel o compresse.

ALFALFA per ringiovanire – Identikit: detta anche erba medica, l’alfalfa contiene tutte le vitamine e i minerali necessari alla vita.
Perché ti fa bene: l’alfalfa contiene 40 bioflavonoidi, dotati di proprietà  antiossidanti e antinfiammatorie; le foglie hanno betacarotene e vitamina C, preziose per il sistema immunitario. È ricca di vitamina K che aiuta il flusso sanguigno e previene l’ipercolesterolemia. Per questo l’alfalfa è un antietà. Inoltre… l’alfalfa è ricca di calcio in forma facilmente assimilabile.
Come si prende: in compresse, polvere, tintura o infuso. I germogli si possono coltivare in casa.

OWNOA per reni sani – Identikit: di origine sudamericana, la quinoa sembra un cereale, ma è in realtà un frutto che si cucina come il riso, ma in un tempo minore.
Perché ti fa bene: è talmente proteica da poter sostituire la carne e le sue proteine contengono tutti gli aminoacidi indispensabili alla salute. A differenza della carne non contiene grassi saturi dannosi né quelle scorie azotate che devono venire eliminate dai reni. Inoltre… la quinoa depura anche il fegato dalle sostanze chimiche.
Come si prende: al posto dei cereali della prima colazione, della pasta o del riso.
ERBA D’ORZO per disintossicarti - Identikit: un piccolo cereale le cui foglie, nella fase di crescita, sono ricchissime dell’enzima antiossidante Sod (superossidodismutasi).
Perché ti fa bene: se consumi troppi cibi industriali o sei stato esposto a smog, tossine e radiazioni, nelle tue cellule si formano radicali liberi nocivi. La Sod ti difende dai fenomeni di  invecchiamento causati dai radicali. Inoltre… la superossidodismutasi ha proprietà antinfiammatorie ancora più efficaci del cortisone o dell’aspirina. Come si prende: l’erba d’orzo in polvere o in compresse si trova in erboristeria.

SEMI DI LINO per il cuore – Identikit: pianta mediterranea i cui semi, oltre a una notevole quantità di fibre, sono la più ricca fonte di acidi grassi omega 3 (il doppio dei pesci dei mari freddi).
Perché ti fanno bene: gli omega 3 regolarizzano la pressione arteriosa, abbassano il colesterolo in circolo e fluidificano il sangue, tutti fattori che  prevengono le malattie cardiache. inoltre… anche il contenuto di fibre dei semi di lino contribuisce a combattere colesterolo alto e ipertensione. Come si prendono: 4 volte alla settimana mangia 2-4 cucchiaini di semi di lino interi o tritati, soli o sulle insalate.

PREZZEMOLO per scacciare i batteri – Identikit: erba aromatica molto ricca di vitamina C e betacarotene (entrambi antiossidanti) e di fluoro, che protegge l’integrità di ossa e denti.
Perché ti fa bene: la clorofilla contenuta in abbondanza nel prezzemolo è attiva contro funghi e batteri, allevia le infiammazioni, protegge stomaco e intestino dagli organismi nocivi, combatte i virus e aiuta i polmoni a liberarsi dall’inquinamento atmosferico. Inoltre… aiuta l’eliminazione delle tossine attraverso reni, fegato e vescica. Come si prende: usa prezzemolo fresco, e mettine una manciata 2-3 volte alla settimana sulle pietanze.

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Quante volte ti è capitato di dire “Sono stanco come se mi fosse passato sopra un tir”? Molte, vero? La soluzione c’è: impara a mangiare alimenti vivi. Sì, hai letto bene, vivi. Ma stai tranquillo, con questo non intendiamo serpenti, vermi e formiche.
È la tesi rivoluzionaria della nutrizionista inglese Gillian McKeith, una tesi così convincente che le star dello spettacolo (e persino la Famiglia reale britannica) fanno la fila per farsi curare nel suo studio londinese.

GOLOSI DI ALGHE, MIGLIO E ALOE «McKeith intende per “cibi vivi” precisi alimenti che aumentano la vitalità, rafforzano le difese del sistema immunitario, regolano il peso e rallentano il processo di invecchiamento delle cellule» spiega Elio Rossi, medico omeopata e curatore scientifico dell’edizione italiana del libro di Gillian McKeith Supercibi naturali per la salute. I fantastici cibi-bomba sono 12: germogli di miglio e quinoa, alfalfa, aloe vera, erba d’orzo, alga selvatica verde-azzurra, lino, foglie di prezzemolo, alghe nori e dulse, stevia e girasole. Dopo 10 anni di ricerche, McKeith li ha inseriti nella sua dieta quotidiana e ha risolto ogni problema: stanchezza cronica, dolori gastrici, gonfiore, cattiva digestione, nausea, allergie, forti mal di testa. Sintomi che avevano spinto i medici a consigliarle una Tac perché sospettavano un tumore al cervello.
Ma come è possibile che questi ultracibi abbiano il potere di farci sentire come nuovi?
«Il principio scientifico che si cela dietro i supercibi non è il conteggio delle calorie, ma la capacità di assorbire il massimo livello di principi nutritivi mangiandoli crudi il più possibile» precisa Rossi. «I fantastici 12 sono stati scelti perché sono veramente completi: sono ricchi di vitamine e minerali, con la giusta dose di proteine, con pochi grassi, con tanti carboidrati complessi che danno più energia e che il fisico brucia più lentamente, con molti liquidi, qualità che li rende ideali per disintossicare l’organismo, con parecchie fibre che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo».

FEGATO, RENI FUNZIONANO MEGLIO «Se venissero cucinati si altererebbero perché la cottura denatura le proteine, ossida i grassi, distrugge le
vitamine, genera tossine e radicali liberi che poi il nostro fisico deve eliminare» precisa Rossi. «Invece mangiandoli crudi non solo non si obbliga il corpo a sprecare energie per ripulirsi, non solo si assorbono tutti i principi nutritivi, ma soprattutto si mantengono inalterati gli enzimi, molecole che rigenerano e difendono l’organismo. Inoltre gli alimenti vivi hanno la capacità di nutrire tutti gli organi, in particolare il sistema endocrino, il pancreas, il fegato, i reni e la milza. Il loro affaticamento o malfunzionamento ci provoca tutti i disturbi di cui ci lamentiamo, dal bruciore di stomaco alla stipsi».
VIETATI CAFFEINA, ALCOL E GRASSI Il messaggio che si vuole trasmettere non è di trasformarci tutti in crudisti sfegatati. Per di più di solo 12 alimenti. «I supercibi della McKeith sono quelli che non devono mai mancare tra le abitudini alimentari per garatirci il nostro benessere» dice Rossi. «Il miglio, per esempio, è ricco di ferro, magnesio, silicio, è utile per la salute di ossa, capelli e denti. L’alga selvatica asciuga muco e catarro, i germogli di quinoa rafforzano i reni. L’ideale però è, nel corso dello stesso pasto, mangiare alimenti cotti solo il minimo indispensabile a fuoco basso o a vapore e alimenti crudi, così si trae il meglio da entrambi. Quindi se prepari una zuppa, qualche minuto prima di servirla aggiungi una verdura cruda come carote tritate o broccoli a cubetti. Gli unici cibi sconsigliati sono caffè, caffeina, alcol, cioccolato, zucchero, cibi grassi e raffinati perché controproducenti per la nostra salute. La caffeina, per esempio, agisce in
modo negativo sul sistema nervoso e sugli enzimi digestivi, i grassi mettono a rischio il cuore e l’alcol sovraccarica l’apparato digerente e il fegato».

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sushi mangiare

•    Il primo contiene dal 17 al 25% di proteine nobili, meno del 5% di grassi (a volte addirittura soltanto l’1%) g quasi zero di colesterolo. E se scegli il sushi di salmone, tonno o sgombro, fai anche il pieno di acidi grassi omega 3, che mantengono l’elasticità delle arterie e sono quindi benefici per il cuore.
•    Essendo crudo, inoltre, il pesce ha pochissimo sodio, grande vantaggio per la linea perché non favorisce gonfiori né ritenzioni idriche.
•    Quanto al riso, quello del sushi è condito solo con
aceto, quindi fornisce appena  350 cal/100 q. E se consideri che le porzioni sono sempre molto piccole e che il pesce fa la parte del leone, in un pasto ne consumi sempre una quantità decisamente limitata.
•    Un calcolo veloce: ogni nigiri (polpettina di riso con pesce crudo) apporta 30-40 cal, e se è del tipo fatto a rotolino avvolto in un’alga solo 20. Considerando che una porzione contiene mediamente 12-14 pezzi, un pasto non supera le 420 cal. Praticamente la metà di quelle di una pizza.

sushi

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Ecco perché ho pensato di pubblicare questa bella guida con i trucchi per dimagrire e perdere peso (mangiare meno).

1) Bevi come un cammello; Bevi acqua, almeno uno o due litri al giorno (la dose consigliata è di 30ml di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Se pesi 60kg, dovrai bere almeno 1,8 litri d’acqua). L’acqua riempie la pancia; aiutandoti a sentirti sazio. E ti fa anche bene: lontano dai pasti aiuta a depurare, drenare, disintossicare ed avere meno appetito. Se vuoi, rendila più appetibile aggiungendo succo di limone, arancia, pompelmo, o mandarino: renderanno più gustosa l’acqua e in più aumenterai il tuo consumo di potassio (antifatica) e di vitamina C (antiossidante). In estate, utilizza rondelle di cetrioli da far macerare nell’acqua da bere per almeno 30 minuti, rendendola diuretica.
2) Vizietto si, ma amaro; Un pò di trasgressione è la chiave di ogni successo, anche nelle diete. Il segreto, semmai, è scegliere il piacere giusto. Per esempio: un quadretto di cioccolato ogni sera. Con un’unica attenzione: modica quantità e preferenza per il tipo amaro. Le calorie sono più o meno le stesse (per 10gr di cioccolato, quanto basta per togliersi la voglia, l’amaro fornisce 54 calorie, quello al latte 56). Però il fondente è più magro e non contiene colesterolo perché non ha i grassi del latte. Se no, punta sul piccante. non ne puoi più di mangiare scondito? Devi trovare qualche compensazione. Per esempio molti odori (menta, timo, origano, basilico) e soprattutto (se non soffri di stomaco) un pizzico di peperoncino, ricco di vitamina C, ovunque sia indicato. Il piccante conforta perché sa di trasgressione, come tutte le spezie ha un buon potere saziante e, stimolando la secrezione gastrica, aiuta la digestione. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su Human Nutrition, il peperoncino piccante avrebbe il potere di accelerare il metabolismo, inducendo l’organismo a bruciare più calorie.

3) Fai il cinese; Se hai ridotto l’uso dell’olio, adotta altri condimenti innocui per insaporire i tuoi pasti. La salsa di soia offre un bel vantaggio calorico: 6,6 cal/10gr contro le 90 dell’olio. La senape dà 30 cal a cucchiaio. Il limone è praticamente senza calorie. E poi ci sono le salse dietetiche, confezionate o fatte in casa. Per esempio lo yogurt magro con cipolline fresche, aglio, basilico e menta, tutto tritatissimo.

4) Mangia 5 volte al giorno; Se hai paura di cedere alla fame, mangia 5 volte al giorno. La regola ha un buon fondamento scientifico: se manca il carburante dei cibi, l’organismo tende ad attingere alle riserve della massa magra invece che dalla massa grassa. Inoltre si abitua a periodi più o meno lunghi di digiuno e impara a mettere in riserva tutto ciò che viene introdotto, in definitiva facendoti ingrassare. Psicologicamente, sapendo che ogni 3-4 ore si può mangiare, l’ansia cala, quindi anche l’appetito. La regola base: 3 pasti principali e 2 spuntini.

5) Prova il Bluff del Bis; A ogni portata pensa: Dopo farò il bis. Un trucco che serve a prendere porzioni piccolissime senza l’ansia di non mangiare abbastanza. Può capitare che tu ti serva davvero una seconda volta, ma molto spesso basterà la prima. Con grande risparmio di calorie.

6) Non mangiare il primo pollo che passa; Punta sulla magrezza anche nei piatti forti come carne e pesce. Fra le carni, quelle che hanno meno calorie e meno grassi sono quelle bianche, ma dipende anche dalle parti. Le cosce di pollo e tacchino forniscono rispettivamente 130 e 186 calorie, il peto rispettivamente 107 e 110. da non trascurare poi il coniglio (coscia 137 cal), vitello (92 cal) e persino il maiale che, privato del grasso, arriva appena a 110 cal. Con i pesci si scende ancora di più, ma occorre selezionare: merluzzo o nasello forniscono 71 cal/100gr, il polpo 57, i filetti di baccalà 69, la sogliola 81. Ma attenzione: più i pesci sono amici della linea, meno proteggono il cuore. Gli omega 3 salva arterie, infatti, sono presenti soprattutto nei pesci grassi, quindi calorici: sgombro (168 cal/100gr), salmone con pelle (182) e sarde (129).

7) Fingi d’essere analfabeta; Ecco un altro trucco infallibile: non rinunciare mai ad una cena fuori, però impara a non guardare il menù (è una tentazione troppo forte). Ordina invece direttamente carni o pesci alla griglia, con abbondanti contorni di verdura (da condire a tavola) e dessert rigorosamente a base di frutta.

Non mettere la bottiglia in tavola; Un buon bicchiere di rosso salva dall’infarto, hanno dimostrato i francesi. Però un grammo di alcol fornisce 7 calorie, un bicchiere di brandy bevuto dopo cena 224, un whisky 238 e un liquore da dessert 313. Se ci tieni alla linea, dunque, devi ridurre l’alcol. Come? Riempiendo il bicchiere con la dose prevista, invece di mettere in tavola la bottiglia. Sostituendo il digestivo con succhi di frutta. Sostituendo il vino con la birra (il 90% delle birre in commercio non supera il 5% di gradazione alcolica). Se piace, perché no, si può ingannare la mente con le birre analcoliche.

9) Fai il Countdown; Conta fino a 30 prima di servirti: serve a scaricare la tensione e fare largo alla consapevolezza. Se invece aspetti, facendo qualcosa che ha a che fare con la tua voglia (un antipasto a base di finocchi, peperoni e carote, per esempio), l’ansia si smorza, e l’approccio con il cibo diventa più saggio.

10) Visualizza le calorie; Senza cadere nella mania, prima di afferrare un tocco di parmigiano da mezzo etto al buffet della happy hour, per esempio, visualizza le calorie: più di 200/100gr!

11) Compra una cintura stretta; Per dimagrire non devi distrarti. Il promemoria può essere la cintura, da portare stretta. Così quando ti siedi a tavola, ti ricordi che devi controllare la linea. Dialogare con il punto vita è anche utile alla salute: il rischio cardiovascolare, dicono gli studi più recenti, aumenta quando il giro vita si allarga.

12) Non diventare tondo davanti alla tv; C’è una significativa relazione tra le ore settimanali trascorse davanti alla tv e il rallentamento del metabolismo (diminuita capacità di brucare grassi). Combinata con cibi ipercalorici e bevande zuccherate, è una delle maggiori cause dell’obesità. Da evitare accuratamente le patatine fritte confezionate: 500 cal/100gr !! Per sostituirle, prova dei dadini di salmone affumicato: sono altrettanto saporiti, ricchi di omega 3 e non troppo calorici (124 cal/100gr).

13) Inizia i pasti come un vegetariano; Ecco un trucco infallibile: se temi che la fame ti prenda la mano, inizia il pasto con un insalata mista. Decisamente ipocalorica (max 30cal/100gr) e grazie alle fibre è molto saziante. Inoltre tutte le insalate contengono vitamine e sali minerali dal potere antiossidante, quindi antietà e anticancro.

14) Mangia un sottaceto; Voglia di dolci? Mangia un sottaceto e subito ti passerà. Con i dolci è meglio andarci piano: oltre alle calorie vuote (solo energia e niente principi nutritivi) dello zucchero apportano una marea di grassi, spesso di origine animale, o addirittura idrogenati. Poco zucchero anche nel caffè (che si può addolcire con il latte, o con un dolcificante), e tieni presente il miele: contiene l’85-90% di zuccheri amici della salute (fruttosio e glucosio) e le sue calorie sono leggermente inferiori a quelle dello zucchero.

15) Riscopri la Pummarola della Nonna; La pasta è notevolmente calorica, ma sarebbe sbagliato farne a meno perché contiene carboidrati complessi, indispensabile fonte di energia pronta che non appesantisce. Puoi comunque cercare di limitare il danno riducendo la quantità (solo 80gr se la pasta è un primo o 110 gr se è un piatto unico) e facendola seguire da verdura e frutta in quantità. Ma soprattutto gioca sui condimenti: niente sughi pieni di grassi, ma solo pomodoro fresco condito con un cucchiaio di olio extravergine a crudo. E se dopo hai ancora fame, mangia tanta verdura che, con il suo volume (e le sue fibre), inganna la mente e lo stomaco. Un altro trucco: scegli la pasta corta che, a parità di peso, fa più volume! Prova a cuocere 80 gr di bucatini e a parte, 80 gr di mezze penne, scola, metti in due piatti e confrontali: vedrai che le mezze penne sono il doppio dei bucatini!, ma il valore energetico è uguale (con il condimento circa 350 cal)!

16) Datti una scremata; Ami latte formaggi? Passa ai prodotti scremati o parzialmente scremati: risparmierai da 30 a 60 calorie per ogni 100 gr rispetto ai prodotti classici. In compenso, il contenuto di calcio resta inalterato: bene, perché molti studi hanno dimostrato la correlazione tra carenze di calcio e obesità.

17) Insaccati: Prima di mangiarli, lavora di bisturi come il Dottor House; Gli insaccati contengono grassi saturi nocivi per le arteria. E anche se meno di una volta (i maiali oggi sono molto più magri, e pure le loro carni) sono sempre ingrassanti. Il salame milanese apporta 358-390 calorie/100gr a seconda delle marche, e alcuni tipi di pancetta superano le 400. Il prosciutto crudo, invece, supera di poco le 200 calorie, e soprattutto ha il vantaggio che il suo grasso è facilmente eliminabile prima di mangiarlo. Bene, anche la bresaola, prodotta con la sola carne magra di bovino, che ha un apporto calorico di sole 150-180cal/100 gr . Ma la scelta più light in assoluto è il tacchino: la bresaola di tacchino apporta 151 cal, con ben 32 gr di proteine e solo 2,6 gr di grassi; con la fesa di tacchino si scende a 124 con 22,5 gr di proteine e 4 g di grassi.

18) Sposa una pescivendola; A parità di peso, il pesce è sempre meno calorico della carne, dunque puoi abbondare con le porzioni senza particolari danni. Secondo una ricerca italiana condotta presso il centro Ricerche sull’obesità di Cincinnati, il pesce contiene inoltre un enzima (detto mTOR) che ha la capacità di comunicare al cervello quand’è il momento di dire basta al cibo. Impedendoti così di mangiare più del necessario.

19) Non filtrare la spremuta; Non rinunciare mai al contenuto di fibre negli alimenti. Dai cereali del mattino alla verdura, alla frutta. Non filtrare la spremuta d’arancio, e lascia perdere le centrifughe, preferisci frutta e verdure interi. Le fibre sono le migliori alleate delle diete perché danno sazietà e rallentano la digestione abbassando così l’indice glicemico dei cibi. Inoltre sono amiche del transito intestinale e aiutano a prevenire i tumori. Per tutte queste ragioni se ne consiglia un uso quotidiano di 25-30 gr: può sembrare tanto, ma se nell’arco di una giornata mangi un’insalata mista, una macedonia e un paio di fette di pane integrale sei a posto.

20) Non versare, Spruzza! ; Elimina le oliere e sostituiscile con il cucchiaio: non più di 2-3 al giorno. Ti aiuterà a non esagerare con l’olio, che fornisce ben 900 cal/100gr. I più organizzati utilizzano il dispenser spray (da tenere a casa o in ufficio per condire a spruzzo le porzioni di ortaggi già pronte), magari miscelando olio con aceto e un pizzico di sale iodato, 1-2 spruzzi e l’insalata si condisce in modo uniforme senza bisogno di impazzire con la grandezza dei cucchiaini (da caffè, da tè, da minestra..)

Spero proprio vi possa servire questa piccola guida, a me è servita molto e anche a tanti miei amici…

(fonte ForMen Aprile 2008)

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