Esercizi per aumentare la massa e acquistare forza

muscoli esercizi

Che peso, i soliti pesi! Ma a …cosa servono? Non solo per pompare i muscoli (muscolo grosso non vuol dire anche forte), ma anche per diventare forti: la pesistica è sempre più  spesso utilizzata anche negli  sport di potenza in cui servono forza rapida e velocità. Qui ti proponiamo 4 esercizi per garantire insieme crescita  muscolare e un aumento reale  della tua forza, coinvolgendo  un grande numero di distretti  muscolari simultaneamente. Allenati così per 8-10 settimane (un allenamento, poi 2 giorni di riposo), usando il massimo peso possibile. Serie: 6 da 6 ripetizioni ciascuna per tutti gli esercizi.  Recupero: 2-3′.

Military press (deltoide anteriore e laterale, tricipiti). Impugna un bilanciere all’altezza dei pettorali con le mani alla larghezza delle spalle e le palme delle mani in avanti. Gambe leggermente piegate e schiena dritta. Spingi il bilanciere in alto con un movimento esplosivo; espira e torna giù.

Squat (quadricipiti, glutei). Metti il bilanciere dietro il collo, appoggiato al trapezio. Piedi a una distanza pari a quella delle spalle e busto dritto. Scendi lentamente con le cosce parallele al pavimento, fermati un secondo e poi sali molto velocemente.

Stacchi da terra (lombari, dorsali, addominali).
In piedi a 20 cm dal bilanciere a terra. Piega le gambe e impugna il bilanciere con la schiena ben dritta. Spingi con le gambe, sollevati e allunga tutto il corpo portando le spalle indietro per inarcare la schiena.

Rematore con bilanciere (dorsali, trapezi, bicipiti, lombari)
Impugna un bilanciere con le palme delle mani in giù, fletti leggermente le gambe e inclina il busto in avanti. Tira il bilanciere fino a toccare l’addome.

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